먹는 양이 줄었을 때 단백질 챙기는 법

식사량이 전체적으로 줄면 탄수화물·지방·단백질이 골고루 줄어드는 게 아닙니다. 단백질이 가장 먼저, 가장 많이 떨어집니다. 고기나 생선처럼 포만감이 큰 음식부터 못 먹게 되기 때문입니다.

하루 얼마나 필요한가

일반적인 기준은 체중 1kg당 0.8~1.2g 입니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 한다면 더 높게 잡습니다.

체중	하루 목표(대략)
60kg	48~72g
70kg	56~84g
80kg	64~96g

감이 안 오실 텐데, 실제 음식으로 환산하면 이렇습니다.

음식	단백질(대략)
계란 1개	6g
닭가슴살 100g	23g
두부 반 모(150g)	12g
그릭요거트 100g	9g
우유 200ml	6g
단백질 파우더 1스쿱	20~25g

70kg인 분이 하루 60g을 채우려면 닭가슴살 100g + 계란 2개 + 두부 반 모 + 우유 한 잔 정도입니다. 평소 식사량이면 어렵지 않은데, 한 끼에 반 공기도 못 먹는 시기라면 이야기가 달라집니다.

음식으로 먼저 채우는 순서

파우더보다 음식이 먼저입니다. 같은 단백질이어도 음식 쪽이 다른 영양소를 같이 가져옵니다.

1. 먹을 수 있는 양이 적을수록 밀도 높은 것부터 — 밥으로 배를 채우기 전에 단백질부터 먹습니다. 순서만 바꿔도 하루 총량이 달라집니다
2. 간식을 단백질로 바꿉니다 — 그릭요거트, 삶은 계란, 두유
3. 국물보다 건더기 — 국에 밥 말면 양은 많은데 단백질은 거의 없습니다

파우더를 쓸 때

먹는 양 자체가 적어서 음식으로 도저히 안 될 때 씁니다. 고르는 기준은 이렇습니다.

농축(WPC) vs 분리(WPI) 유당으로 속이 불편한 편이면 분리유청(WPI) 쪽이 낫습니다. 아니면 농축(WPC)이 저렴합니다.

맛 — 이게 제일 중요합니다 입맛이 바뀌는 시기라 평소 좋아하던 맛이 갑자기 못 먹을 맛이 되는 일이 흔합니다. 그래서 처음부터 대용량을 사면 안 됩니다.

• 소용량이나 낱개 스틱으로 먼저 맛을 확인
• 확인된 뒤에 대용량으로
• 3kg 대용량은 맛이 확실해진 다음 이야기입니다

타는 물의 양 권장량대로 물을 넣으면 양이 많아서 못 마시는 경우가 있습니다. 물을 줄여 진하게 타면 총량이 줄어 마시기 편합니다.

식물성 대안 유청이 안 맞으면 대두·완두 단백입니다. 다만 텁텁한 편이라 호불호가 갈립니다.

같이 챙기면 좋은 것

먹는 양이 줄면 단백질만 떨어지는 게 아닙니다. 채소·통곡물에서 오던 섬유질과 음식에 들어 있던 수분도 같이 줄어듭니다. 식이섬유와 물은 별도로 챙기시는 게 좋습니다.

무엇을 얼마나 먹는지 감이 안 잡히면 주방 저울을 한 번 써보십시오. 며칠만 재봐도 눈대중과 실제 양의 차이가 보입니다.

이 글은 일반적인 영양 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 기저질환이 있거나 신장 기능에 문제가 있는 경우 단백질 섭취량은 반드시 의료진과 상의하십시오.